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更年期障害の症状から自分を守る!
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更年期障害の症状から自分を守る!更年期障害を栄養素で克服!更年期障害対策に必要な3大栄養素~葉酸
更年期障害対策に必要な3大栄養素~葉酸

更年期障害対策に必要な3大栄養素~葉酸

更年期の代謝不足を解消するのに必要な栄養素が葉酸です。
多く含む食材や、最適な摂取量、過剰摂取のリスクについてはこちらでご確認下さい。

更年期障害対策に必要な3大栄養素~葉酸

更年期障害対策に必要な3大栄養素~葉酸

代謝不足を解消してくれる葉酸

葉酸はほうれん草から発見されたビタミンBの一種です。主な働きはビタミンB12と協力して赤血球をつくることです。また、最近では妊娠系サプリメントにもよく配合されています。厚生労働省も妊娠を計画している人には、1日400μgの摂取を推奨しています。お腹の赤ちゃんの神経間閉鎖障害を防ぐという役割があるのだそうです。

更年期障害においては、代謝が悪くなる事を防ぎ、動脈硬化などを防ぐと言われています。更年期になると女性ホルモンが減少する事で、血液中にコレステロールが溢れ代謝が悪くなります。これは女性ホルモンがホモシステインという、血流の流れを悪くする成分を抑えていた為なのですが、葉酸はこのホモシステインと結合してメチオニンという成分に変化させてくれます。このメチオニンは逆に血液中のコレステロールを下げ、血流の流れを良くしてくれる成分なのです。だから葉酸を摂りましょうという事なんですね!

血流の流れが良くなる事で、結果的に低下していた代謝が良くなり動脈硬化や肩こりなどを防いでくれます。大豆イソフラボンは根本の解決ですが、葉酸は元気な体に戻してくれるというイメージでお考え頂ければと思います。代謝が良くなると老化を防いでくれたり、肥満を防いでくれたり、女性なら誰もが気にする、外見の部分をサポートしてくれるので、いつまでも綺麗でいたい方は、意識して摂取していただければと思います。

葉酸はどれくらい摂ればいい?

1日上限の摂取量 1400μg

葉酸の日本人の平均摂取量は289μgと言われております。食事摂取基準2010によると、30~69歳女性の摂取目安量は240μg、上限摂取量は1400μgです。また、大豆イソフラボン、ビタミンDのようにサプリメントでの上限摂取量は定められていません。

ただ、日本人の約15%は遺伝的に1日240μgでは足りないと言われています。また、更年期には女性ホルモンが減少し、先述した通りコレステロールが血中に溢れ、ホモシステインも増加します。葉酸をたくさん摂取し、ホモシステインをメチオニンに替え健康定期な代謝を目指すべきであると私は思います。

管理栄養士が選ぶオススメ食材BEST5

食材名 摂取量 含有量
牛レバー 100g ※1人前 1000μg
モロヘイヤ 100g ※1人前 250μg
ほうれん草 ※生の場合 100g ※1/2株 210μg
ブロッコリー 100g ※1/3株 120μg
味付けのり 3g ※1パック 8切れ 48μg

葉酸という名前ですから、緑黄色野菜には多くの葉酸が含まれています。こちらであげた以外にもアスパラガス、アボガドといった食材は比較的多いですね。しかしそれよりもダントツで多いのが牛レバーです。私は小さい時、体が弱く貧血気味だったので、祖母によく牛レバーを甘辛く炊いて食べさされていました。「これで元気になるから」と言われながら嫌々食べていたのを覚えていますが、赤血球を作る葉酸が含まれていたからなんですね。ほうれん草や、ブロッコリーにも豊富に含まれているのですが、牛レバーは効率からいってかなりおすすめの食材です。

もちろん、レバー類が苦手という方もいらっしゃると思います。そんな方たちでも葉酸が気軽に摂れるレシピを作ってみましたので参考にしていただければと思います。

葉酸の過剰摂取はあり得るのか?

葉酸を摂りすぎると、発熱や蕁麻疹などの症状が起こるという記事がちらほらと上がっています。確かにそういう症状はあると思います。しかし、過剰摂取は本当にまれであり、異常な食生活をしている方しかならないと思います。必ずしも十分とはいえない環境なのに、Yahoo!知恵袋などですごい心配をされていてびっくりました。皆さん!不足している方の方が多いですよ!! 葉酸は水に溶ける水溶性であり、過剰摂取する事があれば尿で排出されるので基本的に害はないと思います。ただ、レバーやサプリメントの大量摂取をすれば可能性はありえないことも無いので、基本的には食事で緑黄色野菜を積極的に摂取し、足りないなと思ったら、適正量をサプリメントで摂取する様にしましょう!