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更年期障害の症状から自分を守る!更年期障害を栄養素で克服!ビタミンDがよく摂れるレシピ
ビタミンDがよく摂れるレシピ

ビタミンDがよく摂れるレシピ

ビタミンDを家庭で効率的に摂取する為のレシピの紹介です。
食材や調理方法はこちらでご確認下さい。

ビタミンDがよく摂れるレシピ

鮭のホイル焼き

食材(2人前)

  • 生鮭・・・・2切れ
  • 人参・・・1/3本
  • しめじ・・・1/2束
  • えのき・・・1/2束
  • 玉ねぎ・・・1/4個
  • バター・・・適量
  • あさつき・・・適量

調理方法

  1. 野菜を切る。
  2. アルミホイルにサラダ油をさっと塗る。(鮭がくっつかないように、皮を下にして鮭を置き、切った野菜を上や横に添え、バターをのせて封をする。
  3. 2をフライパンに並べて火にかける。ふたをして中火で4分、弱火で4分。
  4. ホイルを開けてあさつきを散らし、レモン醤油かポン酢をかけて出来上がり。

 鮭にはビタミンDが豊富に含まれています。同じくビタミンDが含まれるえのきとしめじを加えて摂取量を増やしています。さらに油と一緒に火にかけることで脂溶性ビタミンであるビタミンDの吸収率も向上させています。「ビタミンDを摂らないといけないな」と思いついた時にはこのメニューを試してはいかがでしょうか!?

干しシイタケ入り切干大根の炒め煮

食材(4人前)

  • 切干大根・・・・・25~30g
  • 干しシイタケ・・・2~3枚
  • 人参・・・・・・・1/3本
  • 油揚げ・・・・・2/3枚
  • しいたけ戻し汁・・1/2カップ
  • 湯・・・・・1カップ
  • だしの素・・・小1弱
  • 砂糖・・・・・大1
  • みりん・・・・大1、1/2
  • しょうゆ・・・大2
  • 酒・・・・・・大1、1/2
  • 油・・・・・・大1

調理方法

  1. 切干大根と干ししいたけは袋の表示通り時間通り戻しておく。
  2. 人参は短冊切り、油揚げは油抜きし、人参と同じぐらいの細さに切る。
  3. 戻しておいた切干大根はしぼって食べやすい長さに切る。干ししいたけはいしづきを切り、水気をしぼってうすく切る。
  4. 鍋にサラダ油をひいて熱し、切干・干ししいたけ・人参・油揚げを入れて軽く炒める。
  5. 全体に油がまわったら戻し汁とお湯を入れ、沸騰しだしたらだしの素、調味料を入れて混ぜる。
  6. 弱めの中火~弱火にして落としぶたをし、水分が少なくなるまで煮る。
  7. 水分が鍋底に少し残っている状態で火を止めたらできあがり。しばらく置いて味をしみ込ませたら出来上がり。

干し椎茸は、熱風乾燥の物と天日干しの物があります、日光であてた天日干しの方がビタミンDが豊富なので、天日干しの物を選んでください。できれば1の工程の前に、日光に1縲怩Q時間あてておくと、さらにビタミンDが増えるので、調理の前に窓際においてあげましょう。ちなみに切り干し大根にはカルシウムが含まれており、ビタミンDと合わせて骨粗鬆症対策にはもってこいのメニューです。