管理栄養士の自己紹介

更年期障害の症状から自分を守る!
~現役管理栄養士が教えます!〜

更年期障害の症状から自分を守る!更年期障害を栄養素で克服!大豆イソフラボンがよく摂れるレシピ
大豆イソフラボンがよく摂れるレシピ

大豆イソフラボンがよく摂れるレシピ

大豆イソフラボンを家庭で効率的に摂取する為のレシピ紹介です。
食材や調理方法はこちらでご確認下さい。

大豆イソフラボンがよく摂れるレシピ

豆腐ハンバーグ

食材(4人前)

  • 合挽き肉・・・300g
  • 豆腐・・・・・1丁(約300g)
  • パン粉・・・・1カップ
  • 玉ねぎ・・・・中1/2個
  • コンソメ・・・1/2個
  • 塩・・・・・・小さじ1/4
  • 卵・・・・・・1個

調理方法

  1. 豆腐は泡だて器などで混ぜ、ペースト状にする。
  2. 1にパン粉を加え、水分を吸わせるように混ぜ、パン粉をふやかせる事も意識する。
  3. 合挽き肉、卵、塩、コンソメを加え、粘りが出るまでよく混ぜる。
  4. みじん切りにした玉ねぎを加えて混ぜる。
  5. 空気を抜きながら丸めて焼く。
  6. ソースはお好みで!(なるべく控えめに…)

豆腐は大豆イソフラボンをもっとも多く含む食品ですが、毎日食べ続けるには、中々大変です。そこで豆腐一丁を美味しく摂取する為のシンプルな豆腐ハンバーグのレシピをご紹介です。美味しく作るポイントは下準備にあります。
工程1、2の段階でしっかり時間をかけてつぶして、時間をかけてパン粉をふやかしてあげた方がいいと思います。また、一番最初に豆腐を器に入れる際には、水気を拭き取ってあげる方がハンバーグの出来が水っぽくならないので、美味しく仕上がりますよ!
更年期障害になると代謝が悪くなるので、つけあわせのソースなどの調味料は控えめにした方がいいかと思います!

ほうれん草の納豆和え

食材(4人前)

  • ほうれん草・・・1束
  • 人参・・・・・・1/5本
  • 納豆・・・・・・1パック
  • 濃口醤油・・・・小さじ2
  • みりん・・・・・小さじ2
  • 焼き海苔・・・・適量

調理方法

  1. ほうれん草は茹でてよく絞り、食べやすい大きさに切る
  2. 人参は短冊に切り、茹でる。
  3. みりんは小鍋に入れて煮沸し、アルコールを飛ばす。
    (蒸発するので分量より少し多めに入れておく)
  4. 1と2と納豆を和え、調味料を加えてよく混ぜる。
  5. 最後に焼き海苔をもんで細かくし、よく混ぜ合わせる。

豆腐と同じく、納豆も大豆イソフラボンが効率的にとれる食材。だけど毎日同じ食感ではあきてきますよね。そこで一手間加えた前菜的なレシピにしてみました。

これはほうれん草も入っているので、葉酸も同時に摂取が可能となり、更年期障害には最適の料理です。みりんと濃い口醤油で味付けをしていますが、納豆のパックに着いているだし汁をそのまま入れても美味しいですし、手間も省けますよ!

簡単枝豆スープ

食材(2人前)

  • 枝豆・・・・・・・100g
  • 塩・・・・・・・・小さじ2
  • 豆乳・・・・・・・300mg
  • こしょう・・・・・少々

調理方法

  1. 枝豆を塩ゆでして、中身をすべて押し出す。
  2. 1と豆乳をミキサーにかける。
  3. 2を鍋で一煮立ちして、こしょうで味を整えれば完成

若い大豆である枝豆にもイソフラボンは豊富です。さらに豆乳を加えることでより効率的にしかも簡単に大豆イソフラボンの所定量がが摂れるレシピです。枝豆をミキサーにかけて、豆乳で煮立たせるだけなので、非常に簡単なメニューになります。ミキサーを出すのが面倒くさい場合は、茹でてから豆をだし、そのあとそのまま鍋に直接入れて、豆乳と共に鍋の中でつぶしてしまっても問題ないです。その場合は、枝豆をよく茹でておいた方が潰れやすいですよ!