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更年期障害の症状から自分を守る!
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更年期障害の症状から自分を守る!更年期障害を栄養素で克服!更年期障害対策に必要な3大栄養素~大豆イソフラボン
更年期障害対策に必要な3大栄養素~大豆イソフラボン

更年期障害対策に必要な3大栄養素~大豆イソフラボン

更年期障害対策を行う為には、覚えておくべき栄養素が3つあります。
各種更年期症状対策に最適な成分はこちらでご確認下さい。

更年期障害対策に必要な3大栄養素~大豆イソフラボン

更年期障害対策に必要な3大栄養素~大豆イソフラボン

更年期障害対策には必須の栄養素!

イソフラボンとはポリフェノールの1種で、大豆などのマメ科の食べ物に多く含まれています。1990年代に成人病予防や、治療に対してイソフラボンが有効だと注目され、骨の生成や、肌の弾力を保つコラーゲンの生成など、現在では、美容と健康というテーマでは、無視できない人気の成分であると言えます。

更年期障害にとっても非常に有効な成分だといわれていて、私はその中でも「必ずとらなければいけない!」と考えています。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに非常に形状が似ており、植物性エストロゲンとも言われております。更年期障害は、閉経に伴う女性ホルモンの減少が原因で引き起こるのですが、更年期に体内から減少していく女性ホルモンの代わりとなる成分として、症状の軽減に活躍してくれます。実際、更年期障害は海外の方が猛威を振るっているのですが、日本の食文化に深く根付いている、納豆や、豆腐、味噌、醤油や、きな粉などの大豆加工食品が食文化に根付いていない為、大豆イソフラボンの摂取不足が原因と言われています。

食生活に必ずとり入れることを提案

更年期障害に悩む方とお話をする時はまず、大豆イソフラボンの安定的な摂取をお勧めしています。よくよくお話をお伺いすると、納豆が嫌い、味噌汁は家では作らない、豆腐も1週間に1回食べるかどうか…など、食の欧米化が進み、大豆イソフラボンとはかけ離れた食生活を続けていた方が、ひどい症状にかかっているケースが多いです。個人差はありますが、半年間ほど安定的な摂取を続けると不定愁訴がましになったというお言葉もよく頂くので、私の体感的にも大豆イソフラボンは更年期障害には効果的であるといえます。

理想的な摂取量は毎日豆腐1丁分

「安定的な継続的摂取…」という曖昧な表現では、どれくらいの量をとればいいか分かりませんよね。大豆イソフラボンは、食品安全委員会により、1日の推奨摂取量が定められています。

1日上限の摂取量 70~75mg
内サプリでの上限摂取量 30mg

食品安全委員会が、国民栄養調査、ヒト臨床研究に基づいて設定されている数値で、1日上限70~75mgと言われ、その中でも、特定保健用食品、サプリメントなどから摂取する場合は、30mg/日と決められています。既に更年期障害で苦しんでいる方は、上限を目指して毎日食べて頂いた方がいいかと思います。

管理栄養士が選ぶオススメ食材BEST5

大豆イソフラボンを多くかつ効率的に摂れる食材として、また手に入れ安くて、食卓に並べやすいもので勝手にランキングを付けてみました。毎日の献立を決める参考にして頂ければと思います。

食材名 摂取量 含有量
豆乳 200g 1パック 約50mg
納豆 45g 1パック 約33mg
豆腐 150g 1/2パック 約30mg
枝豆 100g 約1人前 約30mg
味噌汁 お椀1杯 約6mg

納豆や豆腐が好きな方は、毎日食卓に並ぶという方もいますよね。そういう方であれば、全然問題は無いのですが、納豆が嫌いな方は、食事だけで75mgを摂取するのは難しいですし、代わりに豆腐1丁食べればある程度摂取は出来るのですが、毎日食べ続けるのは結構厳しいと思います…。
味噌汁も1杯だけなら、あまりインパクトがある訳ではないですし、豆乳だけでカバーしようと思っても少し足りないんですね。そこで私は相談を受けたときには食事で効率的に摂れるレシピを同時にお教えしたりしています。下のリンクにレシピのページを作りましたので参考にしてくださいね。

食事だけで安定的な摂取が難しいという方は、まず早めに食事で定期的に摂取できる量を見極め、足りない部分はサプリメントで摂取し、早めにイソフラボンを安定的に摂取できる様な環境を整えることが必要ではないかと思います。

大豆イソフラボンは摂りすぎる方が難しい?

今から約5~6年ほど前、イソフラボンは摂りすぎると月経周期が伸びる?などの記事が飛び交いました。私からすると、逆にそんな事をするから、摂取量が足りない人が増えたのだと思います。
記事の内容的には、イソフラボンは、摂りすぎると、女性ホルモンが体の中に過剰にある状態になり、子宮の内膜が溜まり過ぎ、本来子宮内腔にあるべき子宮内膜が、卵巣や、骨盤等にまで溜まり、月経周期が伸びたりする現象になる事があるというものです。実際ヒト臨床研究より、大豆イソフラボンを5年間毎日150mg摂取しつづけるとこの様な健康被害があることがわかっているのですが、その方法が、閉経後女性を対象に大豆イソフラボン錠剤を毎日150mgを5年間毎日摂取し続けるという実験の為、そもそも調査の方法に問題がないのかな?と思います。

大豆確かに長期間の過剰摂取をした場合、まれにそういう事が起こりえると思います、でも普段の生活ではまあそういう状況は起こりえないですw
これを食品に換算すると、豆腐1丁・納豆1パック・味噌汁4杯に枝豆1人前を毎日絶え間なく5年間欠かさず食べ続けるという実験なんですね。こんな食生活あり得ないという事がわかりますよねw
ただ、しんどいからといって、サプリメントを規定以上の量を摂取するのは控えた方がよさそうです。食事で毎日摂れる量を計算して、足りない分を補う考え方で十分だと思います。

基本的には更年期障害で苦しむ人はほとんど大豆イソフラボンが足りていないので、毎日70~75mg摂取を目指した食生活を心がけ脱・更年期障害を目指しましょう!

私が聞いた大豆イソフラボンを摂取し続けた人の体験談

知り合いの46歳の方は更年期症状が出現する年齢にもかかわらず、とても元気そうでした。お肌もすごい綺麗で、髪の毛もつやつやだった為、なにか特別な事をしているのかと聞くと、特別というほどでもないが毎朝コップ1杯豆乳を飲んで月に1回の岩盤浴に行っているという事でした。岩盤浴が月に1回で足りるかどうかは分かりませんが、これはいいストレス解消になっているんでしょうね。

豆乳に関しては、30歳になったタイミングから毎日かかさずということでした。やっぱり継続ですね。便秘で悩んでいたので、便秘解消に繋がらないかと始めたという事です。確かに豆乳には少量ですが食物繊維が含まれており、腸内活動を活発にする乳酸菌の増殖を助けるオリゴ糖も含まれているので、有効であると言えますね。毎日豆乳を続けていたので、40代になって更年期障害の症状を和らげたと言う事ですね。